Procrastinación o el arte de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy

La procrastinación parece haberse convertido en la plaga del siglo XXI. Sin embargo, este aplazamiento voluntario de las decisiones, tareas y compromisos personales, pese a ser conscientes de las consecuencias negativas de hacerlo, esconde unas motivaciones psicológicas que van más allá de la pereza o la vaguería. Contra todo pronóstico, la procrastinación no tiene tanto que ver con la gestión del tiempo, sino con la gestión de emociones, señala Tim Pychyl, profesor de Psicología en la Universidad de Carleton en Ottawa.

En el campo de la psicología, la procrastinación se vincula no solo al ámbito académico —dejar el estudio o los trabajos para última hora—, sino también al ámbito laboral, económico, familiar o de la salud. En todos los casos, retrasar el inicio, desarrollo o conclusión de una actividad acaba teniendo consecuencias emocionales a medio y largo plazo, generalmente ligadas a sentimientos de inquietud y abatimiento, según Juan F. Díaz-Morales, profesor de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid.

¿Por qué procrastinamos?

Ahora bien, si procrastinar nos genera sentimientos desagradables y nos es perjudicial a la larga, ¿por qué seguimos haciéndolo? Hagamos un repaso de las principales razones que nos llevan a ello:

Una falta de motivación cuando la tarea que tenemos entre manos nos parece aburrida o de poca utilidad. La motivación también decae cuando sentimos estrés o ansiedad hacia esa actividad.
Las fechas límite inespecíficas provocan que no prioricemos la tarea y la dejemos para más tarde porque nunca sentimos que es urgente.
La falta de rutina hace que nos cueste comenzar una nueva tarea, ya que no estamos acostumbrados a pensar en ella e incluirla en nuestro día a día.
La falta de autoestima, ser excesivamente autocríticos o no confiar en nosotros mismos nos lleva a pensar que no somos capaces de completar la tarea, dejándola siempre para “luego”. La falta de confianza puede derivar en miedo al fracaso.
El perfeccionismo hace que nos pongamos metas inalcanzables e imposibles de cumplir. Esto puede hacer que ni siquiera empecemos la tarea.
El exceso de planificación, o la parálisis por análisis, hace que gastemos tiempo y energía en pensar, pero que no nos pongamos nunca con la tarea en sí.

Las tres formas de procrastinar y los cinco tipos de procrastinadores

Un estudio de Nature muestra que hasta un 20 % de los adultos procrastinamos, pero no todos lo hacemos de la misma manera. Joseph R. Ferrari, profesor de Psicología en la Universidad DePaul en Chicago, sostiene que hay tres formas de hacerlo.

La procrastinación por indecisión. Consiste en retrasar una tarea buscando excusas, autosaboteándonos o infravalorándonos porque nos recuerda a situaciones pasadas que tuvieron consecuencias negativas para nosotros. Un ejemplo sería preparar una entrevista de trabajo la noche de antes por pensar que no tenemos las capacidades para conseguir el empleo.
La procrastinación por evitación. Habla de posponer tareas para no enfrentarnos a situaciones que nos incomodan o a las que no estamos acostumbrados. Comprar un billete de avión pocos días antes por no querernos enfrentar a nuestro miedo a volar, por ejemplo.
La procrastinación por búsqueda de excitación. Se trata de creer que podemos hacer una tarea a última hora, generando una falsa sensación de control y de emoción por retrasarla. Esta emoción podría ser ansiedad mal etiquetada. Un ejemplo de esto sería hacer la presentación del trabajo de fin de máster horas antes, “probando” que trabajamos mejor bajo presión.

Estas tres formas de procrastinar dan lugar a varios tipos de procrastinadores. Garland Coulson, especialista en productividad y gestión del tiempo, detalla en su libro Deja de perder el tiempo los siguientes:

El aprensivo se centra tanto en todo lo que puede salir mal antes de empezar con la tarea, que se retrasa.
El perfeccionista dedica tanto tiempo a revisar su trabajo para mejorarlo, que nunca considera que está terminado.
El complaciente se compromete con tantas cosas, que es incapaz de dedicarle tiempo a sus propios proyectos.
El picaflor salta de una tarea a otra, gastando tiempo y energía, pero sin acabar de terminar nada.
El postergador disimulado deja todo para el último minuto y, aunque entrega a tiempo, tiene que hacer un sobreesfuerzo para conseguirlo.

Dejar de procrastinar es posible

Frente a estas situaciones, es fundamental dar con claves y técnicas que nos ayuden a luchar contra la procrastinación. Aquí van algunos trucos:

Identificar nuestras distracciones -por ejemplo, el móvil- y evitarlas -apagarlo-. Descubrir nuestros momentos de mayor productividad también puede ayudarnos a evitar distracciones.
Dividir nuestros objetivos grandes en listas de tareas concretas, pequeñas y asequibles que, al completarlas, nos den sensación de avance. Es más fácil ponerse como objetivo escribir tres páginas que un libro entero.
Trabajar con plazos, ya sean impuestos desde fuera o por nosotros mismos. En el segundo caso, contarle nuestros planes a alguien nos ayuda a sentir un mayor nivel de compromiso con la tarea y la necesidad de completarla.
El refuerzo positivo, es decir, recompensarnos al ir cumpliendo tareas (a menudo primero, y de forma más espaciada según vamos ganándole la partida a la procrastinación).
Es clave visualizar la satisfacción y tranquilidad que sentiremos al finalizar una tarea. También es útil visualizar las consecuencias de no hacerla. El mindfulness y la meditación pueden ser herramientas clave para gestionar los pensamientos negativos ante una tarea que no nos gusta.

Aprende a gestionar el tiempo

Aunque la procrastinación tenga que ver con la gestión de emociones, más que con la del tiempo, existen algunos métodos que pueden ayudar a los procrastinadores a organizarse mejor a la hora de realizar una tarea:

La técnica Pomodoro: trabajar en bloques de 25 minutos, seguidos de descansos de cinco minutos.
La regla de los dos minutos: hacer de inmediato las tareas que requieren menos de dos minutos. Esto evita la acumulación de muchas tareas pequeñas.
La matriz de Eisenhower: clasificar las tareas por nivel de urgencia e importancia, permitiendo dar prioridad a las importantes y urgentes.

Es importante recordar que la procrastinación no solo nos aleja de nuestros objetivos, sino que pospone el malestar que no queremos sentir en el momento. Las técnicas descritas arriba pueden ayudarnos a conseguir romper con el círculo vicioso de la procrastinación. Sin embargo, si se convierte en algo crónico que afecta al desarrollo normal de nuestra vida, es recomendable acudir a un profesional.